Наука сна: можно ли мало спать и быть здоровым

Эксперты утверждают, что норма сна - это индивидуальный показатель, вывести общую цифру для всех нельзя, но можно самостоятельно выработать привычку засыпать и просыпаться вовремя, тем самым получая от сна максимальную пользу.

Весна - это не только тепло за окном и увеличение светового дня, но и мощный недостаток витаминов. В это время организм традиционно уязвим, и наша задача - поддержать его. Это возможно сделать без затрат, в первую очередь восстановив режим сна. Как привести свой организм в разумный "сонный график", выясняла у сомнологов корреспондент портала "Будущее России. Национальные проекты", оператором которого является информационное агентство ТАСС.

Сколько можно спать?

Как отмечают специалисты, единой и универсальной нормы сна нет: у каждого человека есть собственное, очень индивидуальное количество часов, необходимых, чтобы выспаться и отдохнуть. Младенцы спят по 16-18 часов в сутки, постепенно это количество снижается, и в среднем человеку в возрасте 18-65 лет надо не меньше семи часов, чтобы выспаться.

"Человек спит полуторачасовыми циклами. В среднем людям нужно пять циклов - это порядка восьми часов. Но 20-30% людей этого времени мало: им необходимо шесть циклов. А есть те, кто высыпается за четыре цикла", - рассказал доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А. Н. Северцова РАН, председатель секции сомнологии Физиологического общества им. И. П. Павлова Владимир Ковальзон.

При этом, по его словам, определить свою "норму сна" можно только путем проб и ошибок.

Доктор биологических наук, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов отметил, что взрослым людям в среднем нужно спать по семь-восемь часов, так как это время обычно продолжается необходимый медленноволновой сон.

"Все процессы, связанные с восстановлением организма, проходят как раз в эту фазу. То есть можно спать семь часов, но если у вас мало "медленной" стадии, то это не очень эффективно. Известно, что с возрастом эта фаза уменьшается. При этом у долгожителей редуцирования фазы медленного сна нет. Возможно, в этом один из секретов долголетия", - сказал Дорохов.

Недосып в мегаполисе

Эксперты отмечают, что так или иначе недоспавший организм в итоге возьмет свое. "Наша потребность во сне никуда не девается, она будет копиться и так или иначе реализуется: на следующую ночь, в одну из ближайших ночей или в выходные", - сказал Ковальзон.


Руководитель Центра медицины сна университетской клиники МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин отметил, что на практике обычно люди не восстанавливают режим сна за любые длинные выходные, а наоборот, сбивают свой график еще сильнее. Однако, если задаться целью именно отоспаться, это вполне возможно. Режим может восстановиться буквально за несколько ночей.

"После депривации сна человек достаточно быстро восстанавливается, но это у здоровых людей, у которых нет других проблем со сном", - сказал Калинкин.

По словам эксперта, за последние 100 лет средняя продолжительность сна у человечества сократилась с восьми до шести часов, а в некоторых мегаполисах она стала и того меньше.

"Это катастрофа. Потому что депривация сна на час, на два от своей нормы - это пусковой механизм развития очень многих заболеваний. Это настолько глубоко сказывается на организме, что происходит не только изменение самочувствия, эмоций - меняется даже активность генома в худшую сторону", - сказал Калинкин и отметил, что всего в научной литературе описано более 80 видов нарушения сна.

Для жителей мегаполисов типичным расстройством является бессонница, в том числе так называемая мнимая бессонница.

"Около 60% приходящих к врачам жалуются на инсомнию. Но специальные исследования показали, что большая часть жалующихся на бессонницу испытывают мнимое недомогание. Обратившиеся могут думать, что не спали несколько месяцев. Это проблема только психологического характера, никак не связанная с физиологией", - отметил Ковальзон.

По его словам, в этих случаях то, как спит человек, проверяют в лаборатории. Зачастую оказывается, что у него нет проблем со сном. Однако утром ему кажется, что он глаз не сомкнул. А, увидев то, как он спит, человек утверждает, что на его месте находится загримированный актер. В этом случае сомнолог рекомендует обратиться к психотерапевтам.

Кроме мнимой, бессонница бывает острая и хроническая. С острой сталкивалось большинство людей хотя бы раз в жизни: когда лежишь в кровати с ощущением, что очень хочешь спать, а сон не приходит. Хронической такая бессонница становится, когда подобное состояние длится три месяца и более.

Чем опасен недосып


Эксперты призывают разделять "физиологическую" и "психологическую" нехватку сна. Так, по словам Ковальзона, психологический недосып - когда человек спит необходимое количество времени, но уверен, что не сомкнул глаз, - не грозит организму проблемами. А вот физиологический недосып влечет за собой нарушения в работе организма.

В первую очередь специалист назвал проблемы с обменом веществ, появление избыточного веса. Увеличивается риск развития некоторых неинфекционных заболеваний - сердечно-сосудистых, нарушений работы эндокринной системы, онкологических заболеваний. Длительная нехватка сна чревата проблемами и с иммунной системой. По словам сомнолога Калинкина, из-за длительной депривации сна риск простудиться повышается в три раза.

По словам экспертов, те, кто все время спит менее шести часов, постоянно не досыпая, рискуют быстрее состариться и сократить собственную продолжительность жизни на 10-15 лет.

"Ускоряется апоптоз - запрограммированная гибель клеток, которая происходит в любом организме, но при наличии нарушений сна этот процесс ускоряется. Это ведет к более быстрому повреждению эндотелия (внутренней выстилки. - прим. ред.) сосудов, то есть практически любое заболевание будет развиваться быстрее", - сказал Калинкин.

Разовую депривацию сна человек в состоянии пережить без существенного ущерба для организма, однако после бессонной ночи может в худшую сторону измениться настроение, упасть физическая и умственная работоспособность, ожидаемо появится сонливость.

"Жаворонки", "совы", кто еще?

Кроме широко известных "сов" - людей, любящих поработать по ночам, которым с трудом даются ранние пробуждения, - и "жаворонков", которые встают очень рано и так же рано ложатся спать, по словам Ковальзона, существует еще один подвид по режиму сна и бодрствования.

"Голуби" - это особи, которые могут адаптироваться к любому ритму. Чаще всего они адаптируются к тому, которого требует рабочий график", - сказал специалист.

К "голубям" относится большинство людей на планете. При этом, по словам сомнолога, в мире лишь около 15% "жаворонков" и примерно 30% "сов" - врожденные, у которых именно такой ритм заложен генетически.

"Сонные" гаджеты и прогулки перед сном


Важно не только определить свою норму сна, но и зафиксировать ее. Как считает Владимир Дорохов, в этом способны помочь фитнес-браслеты с функцией контроля сна. С таким гаджетом можно следить за временем засыпания и временем пробуждения, а также отслеживать фазы сна.

"Использование гаджетов подталкивает ответственных людей к улучшению распорядка дня", - отметил Дорохов.

Единой позиции в том, насколько точны такие гаджеты, у экспертов, однако, нет. Некоторые считают, что правильные данные такие девайсы дают лишь примерно в половине случаев.

Соблюдать режим сна сомнологи рекомендуют начинать с того, чтобы приучить себя вставать и ложиться в одно и то же время, и желательно делать это до полуночи, так как пик выработки гормона сна мелатонина приходится на период с часа до двух ночи. Это правило должно работать и в выходные дни. Есть или заниматься фитнесом специалисты рекомендуют не менее чем за три часа до сна.

Для хорошего и здорового сна важны прогулки на свежем воздухе, проветривание спальни, удобная кровать, отсутствие света в спальне.

"Один из моих коллег, врач-сомнолог, на научной конференции сказал, что главная задача врача-сомнолога - удержать больного от приема снотворных, потому что снотворные вреднее для организма, чем плохой сон", - уточнил Ковальзон.

При этом и ко сну необходимо относиться бережно. "Сон ничем нельзя заменить, только здоровым сном", - подчеркнул сомнолог Калинкин.